아침을 거르면 살이 찌나요?

아침식사 이미지

 

우리는 특히 체중을 관리하는 경우 아침 식사가 건강한 식단의 필수적인 부분이라는 말을 자주 듣습니다. 일부 학교에서는 가능한 많은 학생들이 하루 중 가장 중요한 첫 식사를 할 수 있도록 아침 식사를 제공합니다. 하지만 모든 사람이 이른 아침 식사를 소화할 수 있는 것은 아닙니다. 유럽과 미국에서는 10~30%의 사람들이 아침 식사를 거르며, 10대 소녀들은 시간이 없거나 배가 고프지 않거나 다이어트 중이라고 말하면서 아침 식사를 거르는 경향이 가장 높습니다.

 

식이요법 때문에 아침 식사를 거르는 것은 많은 조언에 어긋납니다. 이른 아침 식사를 놓치면 하루 종일 배고픔을 느끼게 되고, 고칼로리 음식을 간식으로 먹고 싶게 되어 체중이 증가하게 된다는 논리입니다.

 

아침 식사를 거르는 사람이 다른 사람보다 더 많은 칼로리를 소비한다는 증거를 찾기 전까지는 이는 그럴듯한 이론입니다. 아침 식사를 거르는 것이 체중에 미치는 영향은 예상보다 체계적으로 연구하기가 어렵습니다. 첫 번째 문제는 하루의 첫 식사를 어떻게 정의할 것인지 그리고 실제 아침 식사에는 얼마나 많은 음식이 포함되나요? 아침 식사를 하는 사람으로 정의되려면 일주일에 7일 동안 먹어야 하나요? 그리고 하루 중 언제부터 먹어야 하나요? 예를 들어, 미국 농무부는 이 주제에 대해 체계적인 검토를 실시했을 때 대부분의 연구에서 아침 식사를 아침 10시 이전에 먹는 음식으로 정의한다는 사실을 발견했습니다. 10시 5분에 식사한 사람은 아침 식사를 거른 것으로 간주되어 결과가 왜곡될 수 있습니다.

 

또 다른 어려움은 아침 식사로 먹는 음식이 나라마다 다르다는 점입니다. 스칸디나비아에서는 훈제 생선, 독일에서는 차가운 육류, 영국에서는 박스형 시리얼이 포함될 수 있는데, 여기에는 사람들이 생각하는 것보다 더 많은 설탕과 소금이 포함될 수 있습니다. (소금 및 건강에 대한 합의 조치 그룹에서는 일부 시리얼이 바닷물보다 더 짠다고 말합니다.) 이로 인해 아침 식사가 미치는 영향을 글로벌 평가에서 연구하기가 더 어려워졌습니다. 영양상의 이점은 식사에 포함된 내용에 따라 달라지기 때문입니다.

 

그러나 소비되는 칼로리를 계속 살펴보면 아침 식사가 사람의 체중에 미치는 영향을 연구하려는 시도가 많이 있었습니다. 연구 검토 2004년 이전에 수행된 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 사람들은 보충을 위해 나머지 하루 동안 더 많은 칼로리를 섭취하지 않는 것으로 나타났습니다. 아침 식사를 하는 사람들은 영양적으로 더 균형 잡힌 식단을 섭취하는 경향이 있었지만 칼로리가 더 높지는 않았습니다. 체중에 대한 연구 결과는 좀 더 복잡합니다. 4개 연구에서는 아침 식사를 하지 않은 어린이의 평균 체질량 지수가 더 높은 것으로 나타났지만, 또 다른 3개 연구에서는 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 처음 4개 연구의 장점은 결과를 왜곡할 수 있는 요인을 통제하는 데 더 많은 노력을 기울였다는 것입니다. 따라서 증거는 아침 식사 누락과 체중 증가 사이의 연관성에 약간 기울어지기 시작합니다.

 

2011년 미국 후기에서는 아침 식사를 거르는 것과 체중 증가 사이의 연관성을 발견한 5개의 연구를 인용했습니다. 3개는 아무런 차이가 없는 것으로 나타났고, 1개는 그 반대인 것으로 나타났습니다. 과체중인 어린이들 사이에서 아침 식사를 하는 사람들의 체중은 더 나아가. 그리고 문제를 더욱 혼란스럽게 만드는 것은 아시아 및 태평양 지역에서 실시된 19개 연구 결과를 종합한 메타 분석에서 체중 증가와 아침 식사 누락 사이의 관계가 밝혀졌다는 것입니다. 유럽의 체계적 검토에서도 비슷한 결과가 나왔지만, 한 연구에서는 아침 식사를 거르는 것과 체중 사이의 관계가 남자아이에게만 존재한다는 사실을 발견했습니다.

 

 

질문을 바꾸면 어떻게 되나요? 7가지 연구에 따르면 과체중인 어린이는 아침 식사를 거르는 경향이 더 높습니다. 그러나 이는 이러한 연구의 문제점을 강조합니다. 즉, 단면적입니다. 그들은 시간에 맞춰 스냅샷을 찍습니다. 그들은 인과관계를 증명하지 않습니다. 우리는 과체중과 아침 식사 거르는 것 중 어느 것이 먼저인지 알 수 없습니다. 아마도 이 아이들은 이미 과체중이고 적게 먹으려고 노력하기 때문에 아침 식사를 거르는 것일 수도 있습니다.

 

대안은 장기간에 걸쳐 사람들을 연구하는 것인데, 이 주제에 대한 최초의 종단적 연구는 2003년에 이루어졌습니다. 연구 연구자들이 시간에 맞춰 스냅샷을 찍은 결과, 아침 식사를 거르는 아이들의 평균 체중이 더 높다는 사실을 발견했습니다. 그러나 같은 아이들을 3년 동안 추적한 결과, 아침 식사를 거른 몸무게가 더 나가는 아이들은 실제로 시간이 지남에 따라 체중이 감소했습니다.

 

그래서 우리는 많은 연구에서 아침 식사를 거른 아이들이 과체중일 가능성이 더 높다는 사실을 발견하게 되었습니다. 그러나 식단이나 아침 식사 누락으로 인해 과체중이 발생하는지 여부는 확신할 수 없습니다. 아침 식사를 거르는 것이 체중 증가에 기여한다면 전체적으로 더 많은 칼로리를 소비하지 않기 때문에 그 이유가 명확하지 않습니다.

 

총 칼로리 섭취량이 아니라 식사 시간이 영향을 미칠 수 있을까요? 세 끼의 작은 식사가 두 번의 큰 식사보다 낫습니까? 이 주제에 대해 실시된 무작위 대조 시험은 거의 없었지만 1992년에 성인을 대상으로 실시된 시험이 있었습니다. 비만 여성에게는 모든 사람이 하루에 동일한 총 칼로리 양을 섭취하는 다이어트 계획이 주어졌습니다. 절반은 하루에 세 끼의 작은 식사를 하고, 나머지 절반은 아침 식사를 거르지만 점심을 먹고 나중에 더 많은 저녁을 먹도록 했습니다. 이러한 결과는 정말 매력적입니다. 아침 식사를 거르는 데 익숙한 사람들은 아침 식사를 하는 그룹에 포함될수록 체중이 더 많이 감소했고, 규칙적으로 이른 아침 식사를 했던 사람들은 아침 식사를 거르면 체중이 더 많이 감소했습니다. 즉, 일상생활의 변화체중 감량을 도왔습니다. 따라서 아마도 그 연구의 교훈은 단순히 뭔가 다른 일을 해야 한다는 것입니다. 영국 하트퍼드셔 대학교의 심리학자들은 바로 이 전제에 기초하여 체중 감량 프로그램을 개발하고 연구했습니다.

 

이는 혼란스러운 그림입니다. 다이어트 신화에 대해 최근 발표된 새로운 논문에 아침 식사를 건너뛰는 것이 입증되지 않은 다이어트 가정 중 하나로 포함되어있는 이유는 바로 이 때문입니다. 하나의 연구를 선택하면 어느 쪽이든 자신의 주장을 입증할 수 있습니다. 그래서 무게에 관해서는 배심원이 아웃되었습니다.

 

하지만 아침을 먹으면 다른 이점도 있을 수 있습니다. 자메이카와 페루의 시골 지역에서 실시한 무작위 대조 시험에서는 학교에서 아침을 먹은 어린이의 성적이 향상된 것으로 나타났습니다. 사전에 영양이 부족했을 수 있으므로 모든 곳에서 일반화되지 않을 수 있으므로 영양이 풍부한 어린이보다 아침 식사가 더 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

 

그래서 질문에 대해: 체중 감량을 원한다면 아침을 먹어야 할까요, 아니면 먹지 말아야 할까요? 아침 식사를 하는 사람들은 전반적으로 더 균형 잡힌 식단을 섭취하는 경향이 있지만, 체중 측면에만 관심이 있다면 더 많은 무작위 대조 시험이 수행될 때까지 개인 취향에 따라 결정됩니다. 우리 중 일부는 이른 아침 식사에 대한 생각을 도저히 받아들일 수 없습니다. 만약 그렇다면 당신은 당신의 크로노타입을 비난할 수 있습니다. 새로운 연구에 따르면 저녁형 유형은 이른 아침에 배고픔을 느끼지 않는 것으로 나타났습니다. 이 경우 정말 좋은 무작위 대조 시험이 그렇지 않다는 것이 입증될 때까지 아마도 대답은 위장에 맞서 싸우지 않고 위장을 ​​따르는 것입니다.