얼음 목욕은 누구에게 좋을까?

찬물샤워 이미지

 

이기든 지든 테니스 시합을 마친 영국의 1위 앤디 머레이(Andy Murray)는 샤워를 하고 음식과 음료를 마시고 마사지를 받은 후 얼음 목욕으로 일상을 마무리합니다. 그는 8분 동안 8-10C(46-50F)로 유지되는 얼음물에 앉아 있습니다. 그리고 그는 경기 후 회복을 돕기 위해 얼음 목욕을 하는 유일한 운동선수가 아닙니다. 7종경기 선수 제시카 에니스-힐(Jessica Ennis-Hill)은 근육을 위해 바퀴 달린 얼음물통 안에 서 있었습니다, 이러한 운동선수와 이 기술을 채택한 다른 사람들의 성공은 얼음 목욕이 효과가 있음을 암시하지만, 이 고통스러운 치료법의 영향에 대한 증거를 찾을 때 대략적인 것입니다.

 

얼어붙은 찬물에 몸을 담그면 운동 후 근육 조직의 온도, 혈류 및 염증이 감소하여 회복 속도가 빨라진다는 아이디어입니다. 우리 중 많은 사람들은 냉동 완두콩한 봉지가 근육을 당길 때 통증과 붓기를 줄여준다는 사실을 알아차렸을 것입니다. 한 연구에서 참가자들은 격렬한 달리기 후에 한쪽 다리를 얼음물에 담그고 다른 쪽 다리는 빼내라는 지시를 받았습니다. 얼어붙은 다리에 붓기가 줄었습니다.

 

 

그러나 당신이 최고의 운동선수이고 목표가 최대한 강해지는 것이라면, 그것을 피하는 것이 더 나을 수도 있습니다.

 

대부분의 사람들에게는 약간의 통증 완화만으로도 충분할 수 있지만, 근육을 키우고 싶어하는 프로 운동선수나 열정적인 아마추어에게는 염증을 완화하려는 시도가 역효과를 낳을 수 있습니다. 찬물에 담그면 혈류가 감소하는 것으로 알려져 있으며, 부상이나 긴장 후 근육이 스스로 재건되는 근육 단백질 합성이 느려질 수 있습니다.

 

예를 들어 웨이트트레이닝의 이점을 얻으려면 일부 염증이 근육 회복을 돕는 데 유용할 수 있습니다. 따라서 의도적으로 염증을 줄이는 것은 그다지 좋은 생각이 아닐 수도 있습니다. 염증은 아프기 때문에 당연히 염증을 줄여 통증을 완화시키려는 시도가 있지만 이것이 회복을 방해할 수 있다는 증거가 있습니다.

 

이부프로펜과 같은 항염증제를 사용하는 연구는 모순되는 것으로 나타났습니다. 통증이 사라지면 환자에게는 좋지만 염증을 줄이면 회복이 느려질 수 있다는 일부 연구 결과가 있습니다. 그러나 최고의 연구를 검토한 결과 일부 염증은 유익하며 염증 반응을 없애는 것이 최선의 계획이 아닐 수도 있다는 결론이 나왔습니다. 얼마나 많은 염증이 가장 좋은지, 그리고 회복 과정 중 어느 시기에 가장 유익한지에 대한 물음표가 남아 있습니다.

 

또한 사람의 나이에 따라 달라질 수도 있습니다. 65세 이상 노인이 12주간의 운동기간 동안 항염증제를 복용한 경우 위약을 복용한 사람보다 근육량이 더 많이 증가한 것으로 나타났습니다. 따라서 적어도 나이가 많은 운동선수에게는 가치가 있을 수 있습니다.

 

그러나 젊고 건강한 사람들의 경우 근육 회복 속도가 느려질 수 있습니다. 훈련을 받고 있지 않다면 그것은 중요하지 않을 수 있고 통증 완화를 선호할 수도 있지만, 최고의 운동선수이고 목표가 최대한 강해지는 것이라면 이를 피하는 것이 더 나을 수도 있습니다.

 

또한 얼음 목욕에서 비슷한 일이 일어날 수 있지만, 동물에서는 추위가 잘 작용하는 것 같습니다. 쥐의 근육에 얼음을 대었을 때(마취 상태) 근육 생성 속도의 감소 없이 염증이 감소했습니다. 그러나 근육이 더 큰 사람의 경우 얼음이 동일한 효과를 나타내지 않는 것 같습니다. 붓기와 통증이 줄어들기는 하지만, 얼음 목욕을 하면서 3개월 동안 근력 운동을 한 연구에서는 근육량과 근력이 더 적게 증가했습니다.

 

 

 

운동 후 얼음 욕조에 앉거나 휴식을 취하도록 사람들을 무작위로 배정한 연구는 거의 없습니다. 그러나 이제 호주, 노르웨이, 일본에 기반을 두고 이전 연구를 수행한 동일한 팀이 얼음 목욕과 비활성이 아닌 부드러운 워밍업(많은 운동선수가 실제로 수행하는 방식)을 비교하는 연구를 발표했습니다.

 

9명의 활동적인 남성이 45분 동안 런지, 스쿼트 및 기타 운동 세션에 참여했습니다. 일주일 후에는 얼음 목욕을 하도록 지시받았으며, 찬 물이 담긴 팽창식 욕조에 10분 동안 허리까지 올라오는 자세로 앉아 있었습니다. 그 후 그들은 최소한 2시간 동안 샤워를 하는 것이 금지되어 너무 빨리 몸을 데우지 않았습니다. 또 다른 주에는 운동 후 생활이 훨씬 더 즐거웠습니다. 운동용 자전거를 타고 천천히 자전거를 타며 10분을 보냈습니다.

 

얼음 목욕은 경기 중 경기 사이에 빠른 회복을 위해 유용할 수 있지만 장기적으로 근육을 더 강하게 만들고 싶은 경우에는 추천하지 않습니다.