'윗몸일으키기' 동작의 놀라운 단점

윗몸일으키기 이미지

 

복근을 만드는 데 시간을 보내고 싶지 않다면 좋은 소식이 있을 수 있습니다. 연구자들은 윗몸일으키기가 당신에게 해로울 수도 있는지에 대해 논쟁 중에 있습니다.

 

복부에 팽팽한 식스팩을 제공합니까, 아니면 편평한 배는 특정 루틴보다 식이요법과 일반적인 운동에 더 의존합니까? 윗몸일으키기에 대해 수행된 모든 연구를 검토한 결과 윗몸일으키기가 유연성과 근력을 향상시키고 개의 척추를 구부리는 것이 경직을 예방할 수 있는 디스크에 영양분을 전달하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다는 증거가 보고되었습니다.

 

여태까지는 그런대로 잘됐습니다. 그러나 원하는 식스팩을 얻으려면 엄청난 노력이 필요합니다. 2011년 일리노이에서 실시된 소규모 무작위 대조 시험에서 한 그룹은 매일 복부 운동을 한 반면 대조군은 전혀 하지 않았습니다. 6주 후에 상세한 측정을 실시한 결과 윗몸일으키기는 허리둘레 나 배 주위의 지방량에 아무런 차이가 없는 것으로 나타났습니다.

 

많은 운동선수들이 코어 안정성을 향상시키기 위한 다양한 운동의 일환으로 윗몸일으키기를 합니다. 그러나 인디애나 주립 대학의 Thomas Nesser의 연구에 따르면 코어 안정성을 향상한다고 해서 반드시 운동 능력이 향상되는 것은 아닙니다.

 

당신이 원하는 체격이나 건강을 정확하게 제공하든 아니든, 윗몸일으키기가 허리 통증과 같은 의도하지 않은 결과를 가져올 수 있습니까? 캐나다 워털루 대학교의 척추 생체역학 교수인 스튜어트 맥길(Stuart McGill)은 윗몸일으키기를 수년간 연구해 왔으며 전통적인 ‘크런치’(누워서 윗몸을 말아올리는) 동작이 실제로 우리에게 해를 끼친다고 확신합니다.

 

2005년에 미군 포트 브래그에 주둔한 군인들을 대상으로 발표된 연구에 따르면 2년마다 실시되는 육군 체력 테스트에서 입은 모든 부상의 56%가 윗몸일으키기로 인한 것으로 나타났습니다.

 

그는 척추 생체역학 연구실에서 돼지사체를 사용하여 사람이 윗몸일으키기를 할 때와 비슷한 방식으로 한 번에 아주 많은 시간 동안 척추를 반복적으로 구부리는 수십 가지 연구를 수행했습니다. 이후 척추에 있는 디스크를 검사해보니 부풀어오를 정도로 눌려져 있는 것을 발견했습니다. 인간에게도 같은 일이 일어난다면 신경을 압박해 허리 통증을 일으키고 심지어 디스크 탈출까지 일으킬 수 있습니다.

 

돼지의 척추가 다른 많은 동물의 척추보다 인간의 척추와 더 유사하기 때문에 이 실험에 돼지가 선택되었습니다. 그러나 물론 이 연구에 대한 비평가들은 사람과 돼지 사이에는 여전히 많은 차이점이 있다고 지적합니다. 또한 이러한 연구에는 수천 번의 연속 굽힘 주기가 포함되었습니다. 열심히 훈련할 때에도 사람들은 크런치 세트 사이에 휴식을 취합니다.

 

아마도 이러한 결과는 여러분이 몇 시간씩 윗몸일으키기를 하게 된다면 극단적인 상황에서 어떤 일이 일어날 수 있는지 말해줄 것입니다. 그러나 실제로는 대부분의 사람들이 세트를 할 때 대부분의 시간 동안 디스크를 손상시키는 경우는 아닙니다. 그러나 15개의 윗몸일으키기 중. 부상이 발생할 수 있습니다. 2005년에 미군 포트 브래그에 주둔한 군인들을 대상으로 발표된 연구에 따르면 2년에 걸쳐 진행되는 육군 체력 테스트에서 입은 모든 부상의 56%가 윗몸일으키기가 원인이었습니다.

 

어떤 사람들은 윗몸일으키기로 인한 허리 문제가 다른 사람들보다 더 쉽게 발생하는 것 같습니다. 우리는 수십 년 동안 하루에 윗몸일으키기 30개를 해도 괜찮을지 모르지만 그렇지 않을 수도 있으며 우리가 어떤 그룹에 속하는지 알기가 어렵습니다. 그것은 우리의 유전자에 내려올 수 있습니다. 한 논문에 따르면 , 대부분의 어려움을 일으키는 것은 마모가 아니라 유전적 요인이며, 이는 문제가 있는 사람과 그렇지 않은 사람 사이의 차이의 4분의 3을 설명합니다.

 

하지만 복근을 단련하고 싶다면 위험을 제한할 수 있는 방법이 있나요?

 

쌍둥이 척추 연구는 1991년부터 핀란드, 캐나다, 미국에서 한 쌍의 쌍둥이를 추적해 왔습니다. 연구자들은 사람들의 허리 디스크 퇴행에 대한 민감성에 유전적 요인이 큰 역할을 한다는 사실을 발견했습니다. 쌍둥이 중 한 명은 무거운 물건을 드는 일을 하고 다른 한 명은 앉아서 일하는 일을 하는 경우에도 허리 문제의 빈도는 거의 같았습니다.

 

따라서 윗몸일으키기는 허리 통증을 유발할 수 있지만 이는 일부 사람들에게만 해당됩니다. 그렇게 하지 않는 것은 좋은 핑계입니다. 하지만 복근을 단련하고 싶다면 위험을 제한할 수 있는 방법이 있나요? 스튜어트 맥길(Stuart McGill) 교수는 손을 허리 아래로 밀어서 허리가 바닥에 눌리지 않도록 할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 허리에 가해지는 스트레스가 최소화됩니다. 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 무릎을 펴십시오. 그런 다음 머리와 어깨를 땅에서 아주 조금만 들어 올립니다. 그는 당신의 머리가 화장실 체중계 위에 놓여 있고 체중계가 0이 될 때까지 머리를 들어올리고 있다고 상상하라고 말합니다.

 

뉴질랜드 오클랜드 공과대학교의 윗몸일으키기 연구에 대한 리뷰에서 Bret Contreras는 척추 운동을 세션당 60회 반복으로 제한하고 15회부터 시작하여 점진적으로 늘릴 것을 권장합니다. 마지막으로, 밤새 누워 있거나 오랫동안 앉아 있으면 키가 약간 늘어나 윗몸일으키기가 더 어려워지고 부상 위험이 높아집니다. 그러므로 몇 시간 동안 책상에 앉아 있다가 바로 바닥에 엎드려 윗몸일으키기를 하지 말고, 침대에서 뛰쳐나와 아침에 가장 먼저 하는 일을 하지 마십시오.