'간헐적 단식'이 다이어트에 도움이될까?

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간헐적 단식은 식사가 아니라 식사 시간을 바꾸는 것이 건강에 좋을 수 있다고 합니다.

그러나 덜 자주 먹는 것과 하지 말아야 할 것은 무엇일까요?

 

 

간헐적 단식이란? 

하루의 마지막 식사와 다음 날의 첫 번째 식사 사이에 긴 간격을 두어 하루 동안 식사를 더 짧은 시간으로 압축하는 일종의 시간 제한 다이어트입니다.

 

일반적으로 단식자들은 음식 없이 16시간의 공백을 두고 8시간 동안 식사를 하려고 합니다. 

간헐적 단식은 체중 감소와 건강상의 이점 때문에 유명 인사와 CEO 모두에게 지지를 받고 있습니다. 단식이 우리 몸을 회복하고 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있다는 유망한 증거가 있지만 체중 감량을 위한 최선의 접근 방식은 아닐 수 있으므로 영양사는 식사를 중단하기 전에 주의를 촉구합니다.

 

 

런던에 기반을 둔 컨설팅 회사 The DNA Dietitian의 설립자인 Rachel Clarkson은 "시간 제한 급식은 체중 감량 도구로 사용되지만 내가 선호하는 접근 방식은 아닙니다."라고 말합니다. "칼로리를 줄이지만 섭취하는 것에 대한 근본적인 행동 변화를 배우지 못합니다."

Clarkson은 사람들이 단식을 중단하면 다시 체중이 증가한다고 말합니다. “배고프고 제한적이기에 다음날 과식할 수 있기 때문입니다.

따라서 간헐적 단식은 체중 감량을 원하는 사람들에게 올바른 접근 방식이 아닐 수 있지만 식습관을 변경해야 하는 다른 이유가 있을 수 있습니다. 단식은 잠재적인 건강상의 이점으로 인해 많은 관심을 끌고 있는 자가포식이라는 과정과 관련이 있습니다.

 

자가포식이란? 

DNA가 저장되는 핵, 세포가 에너지로 사용하는 화학 물질을 합성하는 미토콘드리아, 세포에서 폐기물을 제거하는 리소좀을 포함하여 신체가 세포 내부의 구조를 재활용하기 시작하는 과정입니다. 그렇게 함으로써 세포는 기능을 상실한 구조를 제거하여 새로운 세포 구조를 만들 수 있는 새로운 원료를 확보할 수 있습니다. 새로운 원료 중 일부는 세포 수명을 더욱 연장하는 세포 보호 단백질을 만드는 데 사용될 수 있습니다.

 

자가포식이 전체 유기체의 수명을 늘릴 수 있는지 여부에 관심이 있지만 지금까지는 동물에서만 복제되었습니다.

그러나 다른 동물 연구에서는 자가포식을 면역 체계 기억력 향상과 연관시켰습니다. 또한 세포 건강을 유지하는 데 필수적이라는 사실은 또한 암 억제에서의 역할 에 대한 관심을 불러일으켰으며. 자가포식에 관심을 갖는 데는 수명을 늘리는 것보다 더 많은 이유가 있을 수 있습니다.

 

장수와도 관련이 있는 칼로리 제한 다이어트와 달리 간헐적 단식의 목적은 하루의 마지막 식사와 다음 날 첫 식사 사이의 시간을 늘리는 것입니다. (이론적으로 간헐적으로 빠른 사람은 평소와 같은 양의 칼로리를 섭취할 수 있지만 실제로는 대부분의 사람들이 섭취량을 약간 줄인다고 Clarkson은 말합니다.) 이것은 자가포식을 촉진하는 데 도움이 될 수 있지만 이후에 우리에게 어떤 일이 일어나는지 이해하는 데 도움이 됩니다.

 

"19시에 식사를 중단하면 여전히 영양분을 소화하기 때문에 22:00까지 '섭식 상태'에 있게 됩니다."라고 Clarkson은 말합니다. "식이 요법의 탄수화물은 몇 시간 동안 우리의 고급 연료 공급원인 포도당을 충분히 공급할 것입니다."

섭식 상태는 신체가 혈액의 포도당을 에너지원으로 사용하는 상태입니다. 일단 이 에너지원이 소모되면 신체는 일반적으로 식사 후 약 3시간 후에 이화 상태로 전환됩니다. 이 단계에서 간과 근육에 저장된 글리코겐은 포도당으로 분해됩니다. 저장된 글리코겐이 고갈되면 신체는 포도당에서 간에서 지방산으로 만들어지는 케톤으로 ​​전환됩니다. 케톤증이라고 하는 단계인 이 시점에서 자가 포식이 시작됩니다.

 

Clarkson은 "포도당에서 케톤으로 ​​전환되는 시기를 정확히 알지 못합니다."라고 말합니다. “너무 많은 것에 달려 있습니다. 유전학, 건강, 라이프 스타일. 당신이 얼마나 많은 글리코겐을 가지고 있는지는 당신이 얼마나 많이 먹었고 얼마나 많은 에너지를 태웠는가에 기초할 것입니다.”

고탄수화물 식이요법을 하는 사람은 항상 글리코겐을 예비 공급할 것이기 때문에 이화 상태를 넘어설 수 없습니다. 그러나 저탄수화물 다이어트를 하고 정기적으로 운동을 하는 사람은 매우 빠르게 통과할 수 있습니다. (낮은 혈당 수치와 글리코겐 저장량을 유지하기 위해 거의 모든 탄수화물을 끊는 "케토 다이어트"도 같은 방식으로 작동합니다) Clarkson은 "저는 지방 감소를 위해 간헐적 단식을 피하고 이를 채택하고 싶다면 건강상의 이점에 대해 생각합니다."라고 말합니다.

 

 

< 단식하는 방법 >

 

"단식하려면 배고픔을 낮추어야 합니다."라고 Clarkson은 말합니다. 배고픔은 위에서 분비되는 호르몬인 그렐린이 시상하부에서 NPY와 AgRP라는 두 가지 다른 호르몬의 생산을 촉발할 때 느껴집니다.

 

이 세 가지 호르몬이 배고픔을 유발하지만 이를 억제하는 호르몬은 더 많습니다. 때때로 "포만감 호르몬"이라고 불리는 핵심 호르몬 중 하나는 지방 세포에서 분비되어 그렐린 생성을 억제하는 렙틴 입니다. 기본적으로 신체에 "태울 수 있는 지방이 있습니다"라고 알려줍니다.

그렐린은 위가 비어 있고 위벽에 가해지는 압력이 적을 때 방출되기 때문에 단기 공복 반응이라고도 합니다. 식수로 어느 정도 무시할 수 있습니다. 한편 렙틴은 장기적으로 작용합니다.

 

"우리의 배고픔 호르몬은 많은 것들에 의해 규제되며 유전학도 그 중 하나입니다."라고 Clarkson은 말합니다. "하지만 우리의 위장과 소화관에 연결된 신경을 생각하면 위장이 팽창하지 않으면 몸이 배가 고프다고 생각할 것입니다." 그녀는 몸이 적응할 때까지 수분을 유지하면 배고픔의 초기 느낌을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙입니다. "처음 몇 주는 힘들겠지만 익숙해질 것입니다."

 

대부분의 사람들에게 케토시스는 식사 후 12~24시간 후에 발생하므로 18:00~20:30 사이에 저녁 식사를 하면 식후 상태는 21:00~23:30 사이에 종료되고 케토시스와 자가포식은 06시까지 발생할 수 있습니다. “간식이나 단 음료 및 맥주는 포만 상태를 3시간 동안 연장합니다. 21:30-22:00에 간식을 마치면 01:00-03:00로 식사 상태가 전환되며 이것은 다음에 식사를 하기 전에는 케토시스가 발생하지 않는다는 것을 의미할 수 있습니다.

 

"저녁 식사를 한 시간 일찍 먹고 간식을 먹지 않는 정보에 입각한 결정을 내릴 수 있다면 아침에 케토시스 상태에 들어갈 수 있습니다. 반면 고탄수화물 저녁 식사를 하고 간식을 먹고 06시에 일어나는 사람은 다음과 같습니다. 그리고 절대 그 상태에 빠지지 않습니다.”라고 말합니다. Clarkson은 일요일 저녁에 일찍 식사를 시작하거나 한 시간 늦게 아침을 먹고 거기에서 시작하여 매주 하루나 이틀을 쌓아 올릴 것을 제안합니다.

주의 깊게 접근하면 간헐적 단식을 통해 신체가 스스로 수리하고 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자가포식은 나이가 들면서 감소하는 것으로 보이므로 나중에 자신에게 활력을 주는 것이 유용할 수 있습니다. 그러나 이것이 체중 감량을 위한 올바른 전략이 아닐 수 있으며 균형 잡힌 식단을 대체할 수 없다는 점에 유의하세요.

 

 

 

<이 모든 내용은 일반 정보용으로만 제공되며 의료 전문가의 의학적 조언을 대신하는 것으로 취급되어서는 안 됩니다. 임신 중이거나 당뇨병과 같은 건강 상태가 있고 간헐적 단식을 고려 중이거나 장기 단식을 계획 중이고 단식 중에 수분 섭취를 피해서는 안 되는 경우 의사 또는 의료 전문가와 상의해야 합니다 >